Як правильно дихати для кожного виду вправ

Вдихаємо через ніс, видихаємо через рот – правильно? Правильно, але не завжди. Дихання відіграє важливу роль в заняттях спортом, так як якщо ви дихаєте неправильно, ви втрачаєте кисень, а значить і сили. Мій тренер з фітнесу на кожному занятті знову і знову, як мантру, повторює: «Не забуваємо дихати! Видихаємо через рот! ». Для тих вправ,
які ми виконуємо в цей час, – це правильно. Але такий ритм абсолютно не підходить для, наприклад, бігу або занять йогою.

Для кожного заняття є свій ритм і глибина дихання, яка наповнює наші легені киснем, а тіло – необхідної для тренувань енергією.

Біг.
Недавні дослідження показали, що правильна техніка дихання позитивно впливає на швидкість і продуктивність. Так що шанси прийти до фінішу першим збільшуються, якщо правильно дихати.

«Золотого правила», яке ідеально підходило б для всіх бігунів, не існує. Елісон Макконнел, експерт по диханню і автор книги «Breathe Strong Perform Better» («Дихайте сильніше, працюйте краще»), говорить, що багато хто воліє варіант «два удари ногою – одне дихання». Тобто один вдих на два кроки і один вихід на два кроки – ритм 2: 2.

Також Макконнел рекомендує дихати через рот, так як дихання через ніс під час бігового тренування важко. Деякі не згодні з нею і наводять свої аргументи на користь дихання через ніс. Доктор Рой Шугерман вважає, що дихання через ніс збільшує концентрацію в крові CO2, що створює заспокійливий ефект. Крім цього, дихання через ніс в холодну погоду зігріває холодне повітря і зменшує ймовірність захворювання на застуду, а також зменшує кількість алергенів, які потрапляють в організм разом з вдихом.

Тому ви можете спробувати дихати через ніс і через рот і вибрати той варіант, з яким найлегше бігти. Якщо ж ви все-таки дихайте через рот, в холодну погоду потрібно трохи підняти язик до піднебіння під час вдиху: таким чином холодне повітря не потраплятиме відразу ж в горло.

Футбол, баскетбол та інші командні ігри.
Ритм дихання під час активних командних ігор, таких як футбол чи баскетбол, сильно відрізняється від розміреного ритму під час бігу, який ви вибираєте для себе самі. Під час цих ігор ви не тільки рухаєтеся ривками, але ще й отримуєте пристойну дозу адреналіну, який змушує ваше серце шалено калатати, що, в свою чергу, впливає на дихання.

Макконел каже, що м’язи, за допомогою яких ми робимо вдих і видих, є невід’ємною частиною основної стабілізуючої і постуральної системи контролю. Це означає, що ви інтуїтивно робите глибокий вдих і напружуєте корпус, коли очікуєте удар або велике навантаження. Це не тільки допомагає встояти, але ще й захищає хребет.

Під час бігу по полю ви повинні дихати діафрагмою (найбільш ефективна для дихання м’яз), а не грудьми. Ваша грудна клітина повинна рухатися знизу вгору, від спини до грудей і в сторони, каже фізіотерапевт Анна Хартман. Крім того, більш глибоке дихання заспокоює, дає необхідне паливо для м’язів і, відповідно, перевага перед суперниками.

Силове тренування.
Правильне дихання важливо не тільки при аеробних навантаженнях. Хто хоча б один раз займався силовими вправами з підняттям ваги, знає, що якщо дихати неправильно або зовсім затримувати дихання, дуже швидко вибиваєшся з сил.

Стандартно йде один вдих на зусилля, а потім – видих. Такий ритм допомагає тілу зібратися перед роботою з вагами і підстрахувати поперековий відділ хребта. Як дихати під час жиму лежачи? Глибокий і тривалий видих під час підняття вантажу, потім вдих у верхній позиції або коли опускаєте вагу до грудей. Пам’ятайте про те, що коли вага піднято, він нікуди не зникає і тіло потрібно тримати в постійній напрузі. Цей механізм трохи нагадує той, який включається під час контактних видів спорту, і він є страховкою для вашого хребта.

І не забувайте видихати! Затримка дихання збільшує тиск в грудній клітці. Це добре для утримування стабільності,
але якщо ви занадто довго не будете дихати, зменшиться приплив крові до серця, що може привести до підвищення артеріального тиску.

Під час занять FT наш стандартний режим дихання – вдих на жимі до грудей і видих на жимі від грудей. Причому вдих і видих робляться стільки, скільки рахунків триває жим.

Йога.
Прийшла пора розслабитися і зайнятися йогою. Дихання в заняттях йогою грає дуже важливу роль. Все зав’язано на ньому. Є кілька варіантів розслабитися за допомогою дихання.

1. Сама Врітті або «рівне дихання». Це дихання, під час якого вдих дорівнює за тривалістю видиху. Цей стиль дихання заспокоює нервову систему,
знижує кров’яний тиск і прибирає стрес.

2. Удджайі (переможний дух). Під час цього дихання ви будете видавати злегка шиплячий звук (майже як Дарт Вейдер). Під час цього дихання ви робите вдих і видих через ніс, трохи стиснувши при цьому глотку. Чого не слід робити? Коли справа доходить до поз, в яких складно утримувати баланс або довго стояти, ми зазвичай починаємо затримувати дихання. Цього не можна робити ні в якому разі. Просто прийміть це як знак своєї втоми і зробіть невелику перерву.

У йозі існує величезна кількість різних дихальних практик і якщо ви вибрали хорошого інструктора, він обов’язково розповість вам,
як робити це правильно. Просто пам’ятайте про те, що затримувати дихання під час виконання вправ, якщо про це не говорить тренер, не можна.

Сподіваюся, що цей невеликий огляд допоможе вам досягти кращих результатів на тренуваннях і вкаже на слабкі місця. Особливо це стосується бігу, так як дуже часто буває, що ноги ще бігли б і бігли, але дихання вже не дозволяє.

А що ж бадмінтон? Як правильно дихати граючи у цю швидку гру, щоб витримати шалене навантаження.

1. Сінхронізуйте своє дихання з рухами, тобто коли є  час дихайте глибше.
2. Вдих треба робити в стані відносного розслаблення, а видох – під час напруження або удару.
3. Коли навантаження триває деякий час безперервно, використовуйте часте дихання через рот.
4. Використовуйте паузи між подачами для відновлення спокійного і глибокого дихання.
5. Не напрягайте м’язи там де цього не треба, це витягує і так маленькі запаси кисню.

Бажаємо вам великих досягнень в спорті.

Джерело статті: Greatist.com + badminton.if.ua